کربوهیدرات چیست؟
کربوهیدرات
کربوهیدرات یک درشت مغذی است که هر گرم از آن 4 کالری برای بدن تامین می‌کند.
کربوهیدرات‌ها در اغلب رژیم‌های غذایی منبع اصلی تامین انرژی هستند و تقریبا نیمی از انرژی روزانه را در اختیار بدن قرار می‌دهند، هر چند که برای بقا و زنده ماندن، مصرف کربوهیدرات‌ها الزامی نیست و می‌توانیم بدون مصرف کربوهیدرات هم زنده بمانیم.
کربوهیدرات‌ها از کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده‌اند که چند دسته هستند:
مونوساکاریدها (گلوکز، فروکتوز، گالاکتوز)
دی ساکاریدها که از ترکیب دو مونوساکارید ایجاد میشود. مثل ساکاروز(ترکیب گلوکز و فروکتوز)، لاکتوز(ترکیب گلوکز و گالاکتوز) و مالتوز(ترکیب دو گلوکز)
پلی ساکاریدها که رشته‌های طولانی از مونوساکاریدها هستند. این دسته شامل نشاسته، سلولز (در رژیم غذایی ما به نام فیبر نیز شناخته میشود) و گلیکوژن (که رایج‌ترین شکل ذخیره کربوهیدرات در بدن انسان است) هستند.
منابع کربوهیدرات‌ها
از منابع کربوهیدراتی می‌توانیم به سیب زمینی، برنج، انواع نان، میوه‌ها، شکر، آبنبات، ذرت، ماکارونی، حبوبات، جودوسر و … اشاره کنیم. البته توجه کنید که بسیاری از مواد غذایی فقط یک درشت مغذی را شامل نمی‌شوند. مثلا حبوبات علاوه بر کربوهیدرات، پروتئین نیز دارند.
وظایف کربوهیدرات‌ها
کربوهیدرات در بدن انسان به شکل گلیکوژن ذخیره میشود. گلوکز می‌تواند به کبد منتقل شود و در کبد به صورت ذخایر گلیکوژن کبدی ذخیره شود. هنگامی که سطح گلوکز خون پایین باشد، گلیکوژن کبدی می‌تواند سطح قند خون را حفظ کند. همچنین گلوکز در عضلات نیز می‌تواند در ذخایر گلیکوژن، ذخیره شود و هنگامی که عضلات با شدت بالا فعال شوند (مثل فعالیت ورزشی)، برای تامین انرژی مورد استفاده قرار گیرند. پس کربوهیدرات ها می‌توانند به حفظ سطح گلوکز خون و تامین انرژی در فعالیت‌هایی که عضلات به کار گرفته می‌شوند کمک کنند و نقش اصلی آن‌ها تامین انرژی است.
چه مقدار کربوهیدرات نیاز داریم؟
مصرف کربوهیدرات برای زنده ماندن ضروری نیست زیرا بدن انسان می‌تواند نیاز خود را از سایر درشت مغذی‌ها تامین کند، به طور مثال هنگامی که سطح گلوکز خون افت می‌کند و ذخایر گلیکوژن کبدی هم به پایان رسیده است، کبد در فرآیندی (به نام گلوکونئوژنز) می‌تواند از پیش سازهای غیر کربوهیدراتی، نیاز بدن را تامین کند و قند خون را در محدوده طبیعی حفظ کند.
اما زمانی که صحبت از عملکرد ورزشی بهینه و عضله سازی و … میشود مصرف کربوهیدرات‌ها اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.
مثلا در فرآیند عضله سازی که یک فرآیند انرژی خواه است، مصرف کربوهیدرات‌ها می‌تواند به بهبود عملکرد و همچنین تامین انرژی کمک کند، به همین دلیل توصیه شده است که با هدف عضله سازی، حداقل 3 گرم به ازای هرکیلوگرم از وزن بدن کربوهیدرات مصرف شود تا هم به تامین انرژی و بهبود کیفیت تمرین کمک کند و هم به بازسازی ذخایر گلیکوژن و ریکاوری بدن.
در رشته‌های ورزشی مختلف نیز مقدار کربوهیدرات مورد نیاز متفاوت است. مثلا یک پرورش اندام کار ممکن است 3،4 گرم به ازای هرکیلوگرم از وزن بدن کربوهیدرات نیاز داشته باشد اما یک دونده استقامتی به 8 تا 10 گرم به ازای هرکیلوگرم از وزن بدن خود کربوهیدرات نیاز داشته باشد.
همچنین در دوره‌های تمرینی مختلف نیز نیاز بدن متفاوت است. به طور مثال همان پرورش اندام‌کار که 3،4 گرم به ازای هرکیلوگرم از وزن بدن خود با هدف عضله‌سازی کربوهیدرات مصرف می‌کرد ممکن است در دوره‌ای که هدف کاهش درصد چربی دارد (دوره کات) مصرف کربوهیدرات خود را به نصف یا حتی کمتر (بعضا مصرف کربوهیدرات صفر میشود) کاهش دهد. چون اولویت وی، ایجاد محدودیت کالری است.
در این خصوص مقاله کالری چیست را مطالعه کنید (کلیک کنید)
پس نیاز هر شخص با شخص دیگر می‌تواند متفاوت باشد و حتی در دوره‌های مختلف نیز نیاز افراد متفاوت است.
دامنه مصرف کربوهیدرات: صفر (رژیم کتوژنیک) تا 10 الی 12 گرم به ازای هرکیلوگرم از وزن بدن (در ورزشکاران استقامتی و فوق استقامتی)
نکته پایانی
در ابتدا مقدار کربوهیدرات مصرفی فعلی خود را محاسبه کنید و در هر نقطه‌ای قرار دارید مقدار آن را صورت پلکانی و با توجه به نیاز خود تغییر دهید. اگر در حال حاضر رژیم کتوژنیک دارید (مصرف کربوهیدرات تقریبا برابر با صفر) یا مقدار کربوهیدرات دریافتی شما پایین است و قصد دارید مقدار آن را افزایش دهید، بهتر است به صورت پلکانی آن را افزایش دهید. همچنین اگر قصد دارید وارد رژیم با محدودیت کالری شوید و درصد چربیتان را کاهش دهید بهتر است کاهش کالری و کربوهیدرات را به صورت تدریجی در دستور کار قرار دهید.
دیدگاه خود را ثبت کنید
تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟در گفتگو ها شرکت کنید.